星云骑士 2024年12月20日 10:15

以下是一些睡眠健康的指导建议： 1. **作息时间** - 固定睡眠时间，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，培养生物钟的规律性。 - 避免午睡过长，如需午睡尽量控制在半小时以内；如果有小睡习惯，白天睡眠时间不要超过45分钟。 2. **睡眠时长**：对于成年人而言，每天保持7 - 8小时的睡眠较为理想。 3. **睡眠环境** - 保持卧室安静、黑暗、减少噪音和光线干扰，可以使用耳塞、眼罩等工具，也可将房间光线在睡前2小时调暗增进睡意。 - 保持卧室温度在16 - 20℃，保持房间通风良好，选择符合人体工学的床垫、枕头和被子以提高睡眠舒适度。 4. **饮食习惯** - 避免晚餐过饱，尽量在睡前2 - 3小时完成晚餐。 - 睡前4小时避免吃重的、辛辣的或含糖的食物，睡前6小时避免咖啡因（咖啡、茶叶、许多苏打水、巧克力等含有咖啡因），睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。 5. **睡前习惯** - 不要在睡前锻炼，但有规律地锻炼有助于睡眠。 - 睡前要把紧张的情绪释放出去，比如听听音乐、喝杯热牛奶、泡泡热水脚等。 - 床只用于睡觉，不要将床用作办公室、工作间或娱乐室，尽量不在床上看书、看电视、打游戏。 6. **其他方面** - 提高睡眠效率（总睡眠时间和卧床时间的比），正常睡眠效率大于80%，若能达到90%则睡眠质量较好。例如计算睡眠效率时，要明确入睡时长、总睡眠时间和卧床时间等。

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